Evde Kilo Verdiren Spor Egzersizleri

Kilo vermeyi hedefleyen herkes için bu sayfa tam size göre!
Kilo vermeye karar verdiğinde, doğru bir diyet programı ile desteklenen etkili bir egzersiz programı hedefinize ulaşmada büyük rol oynar. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme ile kilo vermek elbette mümkündür. Ancak, sadece egzersiz yapmak değil, doğru şekilde ve tempoda uygulamak da çok önemlidir.

Programın kilo verme odaklıysa, egzersizlerini en yüksek tempoda ve minimum dinlenme süresi ile yapmalısın. İşte evde uygulanabilecek etkili egzersiz önerileri:

1. Hızlı Kilo Vermeye Yardımcı Egzersizler

Koşu ve Yürüyüş Kombinasyonu

• 10–15 dakika yürüyüşle ısınma
• 30–40 dakika orta tempolu koşu (haftada 3–4 kez)
• Düşük yoğunluklu kardiyo olan yürüyüş, eklemlere daha az stres uygular

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)

• 30 saniye hızlı koşu + 30 saniye yavaş yürüyüş
• 10–15 dakika boyunca bu döngüyü tekrarlayın
• Egzersiz sonrası kalori yakımı devam eder

Ağırlıksız Kuvvet Antrenmanları

• Şınav, squat, lunge, plank gibi temel hareketler
• Haftada 3–4 gün, 3 set 12–15 tekrar ile yapılmalı
• Kas kütlesi artışı, metabolizma hızını da artırır

Bisiklet Sürme

• Haftada 3–4 gün, 30–45 dakika
• Alt vücut kaslarını çalıştırır, yağ yakımını hızlandırır

Yüzme

• Tüm vücut kaslarını çalıştırır, kalori yakımını artırır
• Eklemler üzerinde düşük baskı oluşturur
• Haftada birkaç kez 30–45 dakika yüzme seansı önerilir

2. Kardiyo Hareketleri

Koşu

• 20–30 dakika boyunca koşu bandında ya da doğada koşun
• Tempoyu kas gücüne göre ayarlayın
• İstikrar, hızdan daha önemlidir
• İdeal koşu zamanı yemeklerden 1–2 saat sonrasıdır

Knee Up

• Vücudu dik tut, sıçrayarak dizleri sırayla yukarı çek
• En az 1 dakika boyunca yüksek tempoda yap

Jumping Jack

• Bel ve kalça hizasında dik dur
• Zıplayarak bacakları aç-kapat, kolları baş üstünde birleştir
• 1 dakika boyunca durmadan yap

İp Atlama

• Gerçek ip kullanarak tempoyu ayarla
• Ayaklar 2 saniyeden fazla yerde kalmasın
• En az 1 dakika boyunca sürekli atla

Mekik

• Sırt üstü yat, dizleri kır, ayakları sabitle
• Karın kaslarıyla vücudu yukarı kaldır
• Başını ellerinle çekme, belini zorlamamaya dikkat et

3. Bacak İnceltme Egzersizleri

Side Lunge

Ayaklarını omuz hizasında aç, sağa doğru eğilerek vücudu yere yaklaştır. Üst gövde dik olmalı. Hareketi her iki tarafa da sırayla yap.

Single Leg Deadlift

Bir bacağını geriye al, sırtını düz tut. Kollar öne doğru uzanarak vücudu dengele. Alt karın ve bacaklar için etkili bir harekettir.

Ağırlık Dengeli Reverse Lunge

Bir ayağını topun üstüne koy, öndeki bacağı 90 derece kır. İleriye doğru eğilip başlangıç pozisyonuna dön. Daha ileri seviyede ağırlık ekleyebilirsin.

4. Karın Egzersizleri

Plank

Dirsekleri omuz hizasında yere koy. Vücudu düz tutarak sabit kal. Kalçanın düşmemesine dikkat et.

Russian Twist

Yere otur, dizlerini kır, biraz geriye yaslan. Karın kaslarını kullanarak topu iki yana döndür. Daha zorlaştırmak istersen ayaklarını hafifçe kaldır.

Plank Knee Drive

Plank pozisyonunda sırayla dizlerini göğsüne doğru çek. Alt karın kaslarında yanmayı hissetmelisin.

Bu hareketleri her gün düzenli olarak yapabilir ve beslenme takvimimize uyarak daha hızlı kilo verebilirsiniz. Sayfamızı paylaşarak bize destek olabilirsiniz. ❤